タグ別アーカイブ: マインドフルネス呼吸法

NHKも注目のマインドフルネス瞑想のやり方!初心者でも分かりやすい方法をいくつか挙げました

マインドフルネスは、「今ここに集中する」瞑想法ですが、様々な種類の瞑想法がある中で、場所を選ばず、特に何か機材が必要というわけでもないので、初心者の方でも簡単な方法です。
一方で、「今ここに集中する」のが初心者の方には難しかったりするので、いくつかマインドフルネスのやり方をまとめたのと、NHKでも紹介されいていた方法をお伝えしますので、参考になれば幸いです。

マインドフルネスを行う目的

マインドフルネス 目的

マインドフルネスを教えるスクールなどでは、「マインドフルネスを行う目的」を伝えているところはありません。

マインドフルネスを自分がなぜやるのか?ですが、例えば

  • リラックスしたい。
  • 集中力を高めたい。
  • ストレスを解消したい。
など、メンタルコントロールを主として伝えているスクールが多い印象です。
もちろん、メンタルコントロールとして行うのも一つの目的ですが、マインドフルネスの可能性は実はメンタルコントロールだけで留まりません。
その点については、マインドフルネスとは何?意味ややり方が分かれば究極の瞑想法と分かります!で詳しく書いていますので、参考にしてください。

マインドフルネスの効果

マインドフルネス 効果

マインドフルネスの効果は様々ですが、一度や二度やったからといって、ひらめきがあったり、直感が良くなったり、体調がよくなったという事はあり得ません。

継続して行う事で、例えば

  • 仕事に対してネガティブな感情がなくなった。
  • 毎日眠りが深く、朝起きるのがスッキリするようになった。
  • 朝食、昼食など、今まで気付かなかった味わいに気づく事ができた。
  • 自然と相手の会話に興味を持ち、思いやりの心が出たり、積極性が出てきた。
  • リラックスしているので、視野が広く、集中力も高い状態をキープしやすい。
  • モチベーションとやる気が高い。

などといった効果が期待出来ます。
※個人差はあります。

 

マインドフルネスのやり方は?

マインドフルネス やり方

ここまでマインドフルネスとは何?について、まとめてきましたが、実際の取り組み方はどんな風にすれば良いのか?ですが、実はとても簡単ですし、寝ながらでも出来る方法ですので、人によっては起床後すぐに行う人もいれば、就寝前にルーチンの締めくくりとして行うでもOKです。

大事なことは、

自分なりにルーチン(習慣)化するのが大事
という事です。
マインドフルネスは、一日10分程度で十分です。一日10分程度の瞑想を取り入れれば目標を達成出来るとすれば、あなたはいかがでしょうか?取り入れようと思いませんか?
私は、マインドフルネスを毎日のルーチンとするため、朝の時間に行う事を決めていますが、人それぞれ生活リズムがあると思いますので、まずはご自由に決めて頂ければと思います。
また、椅子に座っても、床に座っても、座禅でも、正座でも、寝転がってやっても、基本自由にして頂いて大丈夫ですので、自由なスタイルで取り組んでみてください。

初心者でも取り組めるマインドフルネスのやり方

ここからは、マインドフルネスのやり方をまとめていきますが、初心者におすすめの方法は8つあります。

  1. 五感を使った「マインドフルネス瞑想法」
  2. 呼吸に意識を向けた「マインドフルネス呼吸法」
  3. 考えことを遮断する時の「ムーブメント瞑想」
  4. 身近なスペースで行える「ブリージングスペース」
  5. 思考のループから離れる「モンキーマインド解消法」
  6. 感情に流されそうな時の「RAIN」
  7. 他人へのマイナス感情へのケア「やさしさのメッタ」
  8. 身体に違和感があるときの「ボディスキャン」
です。

8つのマインドフルネスを活かしたリフレッシュ法

1つ目の「五感を使ったマインドフルネス瞑想」ですが、自分の視覚、聴覚、触覚、味覚、嗅覚に意識を向け、今ここに集中する瞑想です。
目で見えるもの、聞こえるもの、おしりや服を着ている感覚などに意識を向けて集中してみましょう。
2つ目の「呼吸に意識を向けたマインドフルネス呼吸法」ですが、自分の呼吸に意識を向けます。
鼻から入る空気の冷たさ、鼻から出ていく空気の温かさに意識を向けたり、身体の中をめぐる呼吸に意識を向けましょう。
3つ目のムーブメント瞑想」ですが、立った姿勢、座った姿勢どちらでもOKです、手を上げ下げする動作、肩を回してみて、その動く感覚に意識を向けてみてください。
ムーブメント瞑想は、Googleの社員研修プログラムの「SIY」でも取り入れられるほど人気のものですし、自宅やオフィスでも出来るのでおすすめです。
4つ目の「ブリージングスペース」ですが、マインドフルネス瞑想の状態をつくり、身体の感覚に意識を向けましょう。
ストレスの原因になっている事を「1つの文」を作り、心の中で唱えてみると、どこか身体が反応を示す事があります。
ストレスを受けている可能性の高い部位を中心に空気を送り込むイメージで呼吸を行いましょう。
5つ目の「モンキーマインド解消法」ですが、何度も出てくる思考(雑念)に「もう何度も考えた」とラベルを貼ってしまい、もう十分だと外に送り出します。
その後に第三者的な目線で良し悪しを判断し、それまで行っていた判断が「今ここ」以外の判断材料で行っていたのではないか??をチェックした上で、「ジャッジをしない=今ここに集中する」とし、マインドフルネス瞑想を行います。
6つ目の「RAIN」ですが、Recognize(認知)→Accept(受け入れる)→Investigate(検証する)→NonーIdentification(距離をとる)の頭文字を取ったものです。
自分のストレスや疲れの原因を把握し、受け入れ、怒りにより身体がどんな反応を示すのか?を見てから、その感情から離れるためにマインドフルネス瞑想へと入っていきます。
7つ目の「やさしさのメッタ」ですが、他人に対する愛情を内面に育てる方法で、マインドフルネス瞑想した後に、相手への愛情の言葉をフレーズとして送ります。
「あなたが幸せで心安らかでありますように」などで良いでしょう。
8つ目の「ボディスキャン」ですが、横になって呼吸うに意識を向けてみましょう。その後身体の様々な部位に対して意識を向けます。
分かりやすいように、右足のつま先(親指から順番に)に意識を向け、膝、腰、内蔵各種、首、口、鼻、目、脳・・と上がっていってもOKです。部位は自由に決めて行えば良いです。
基本的には、1と2の五感に意識を向ける瞑想もしくは、呼吸に意識を向ける瞑想を使った上で、思考のループや感情に流されないようにワークを追加したものですので、特に初心者の方がマインドフルネスを始める場合は、1と2をマスターするようにしましょう。
一人でやれるか?不安な場合は、アプリに誘導してもらうのも良い方法です。
アプリに関してはマインドフルネスのアプリでおすすめは?日本語対応で無料で使えるもの、有料なものをまとめましたでまとめていますので、参考にしてください。

NHKで取り上げられたマインドフルネスのやり方

マインドフルネス NHK

マインドフルネスのやり方は、様々な方法がありますが、NHKで紹介されていたマインドフルネスの取り組み方を紹介したいのですが、特徴としては、

  • 意識を集中する瞑想
  • 気を配る瞑想

の2種類があり、意識を集中する瞑想は呼吸に意識を向け、気を配る瞑想は音に耳を済ませる事に集中する瞑想となります。

まず、1つ目の意識に集中する瞑想のやり方ですが、

  1. 背筋を伸ばして座る。目は軽く閉じるか、薄く開けて斜め前を見る。
  2. 息を吸ったときに、おなかや胸がふくらむのを感じ、心の中で「膨らみ、膨らみ」と実況する。
  3. 呼吸はコントロールせず、そのとき一番したいように呼吸する。
  4. 息を吐いたときに、おなかや胸がちぢむのを感じ、心の中で「縮み、縮み」と実況する。
    ※雑念が浮かんできた場合は、「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、「戻ります」と言って、再び呼吸に意識を戻します。

この1~4を繰り返し行うのですが、動画はNHKのホームページ内「マインドフルネス」とは?めい想の方法・効果と「呼吸のめい想」のやり方にありますので、合わせて参考にしてみて下さい。

 

そして、2つ目の気を配る瞑想のやり方ですが、

  1. 1つの音に集中する
  2. 短時間で聴く音を切り替える
  3. すべての音を同時に聴く

この3つのステップを行う事で出来る瞑想ですが、生活の中で聞こえてくる音を使って瞑想する事ができますので、家電製品が動く音や自動車のエンジンや排気音、風の音などを使って行う事ができます。

音を使った瞑想についても、動画がNHKのホームページ内マインドフルネスめい想② 音に耳を澄ますめい想にありますので、合わせて参考にして頂ければと思います。

 

マインドフルネス瞑想の時間や場所

マインドフルネス 時間

マインドフルネスを行う時間ですが、いつやって頂くのも良いのですが、おすすめは「起きてすぐ」です。

経験上、ご飯を食べた後は集中力が低下します。

朝ごはんの後だと、ご飯を食べたせいなのか雑念が湧きやすいです。

また、お昼ごはんの後だと、眠くなってきて、瞑想どころではありません・・

そのため、私は起きてすぐ行い、脳をリフレッシュ、すっきりさせてあげるようにしています。

場所と時間も自由です

あと、場所についてですが、公園でやって頂いても、自宅でも、オフィスでもどこでも構いません。

暗い場所でないと駄目・・・なんて事もありませんので、自分が一番リラックスできる場所を探してやられるのが良いかと思います。

私は自宅の中でもっとも集中できる部屋を決めていて、そこで時間にすると15分。

10分以内だと短く感じますし、20分以上だと長いと感じるので、適度な時間をという事で「毎日15分」マインドフルネスを行うための時間に当てています。

 

マインドフルネス初心者がはじめやすいやり方 まとめ

マインドフルネス やり方 初心者

マインドフルネスのやり方は、基本は自由で、椅子に座っても床の上でもOKですので、とにかく「毎日続けやすいスタイルを創る」事に専念しましょう。

1日10分からでも始められますし、習慣化する事が出来れば、面白いくらい自分の中でのパラダイムシフトが起きていきます。

やり方は8つ紹介しましたが、初心者の方はまず

  • 五感を使ったマインドフルネス瞑想
  • 呼吸に意識を向けたマインドフルネス呼吸法

を先にマスターするようにしましょう。

特にやりやすいのは、身体の感覚に意識を向ける方法で、椅子に座るおしりの感覚、足を踏みしめている地面の感覚などです。

また、自分の身体の部位(右足の親指、心臓、脳など)に意識を向けるボディスキャンが出来れば、今ここに集中した瞑想状態をキープ出来ていますので、おすすめです。

五感が苦手・・という場合は、自分の呼吸に意識を向けマインドフルネスとは何?意味ややり方が分かれば究極の瞑想法と分かります!でも書かせて頂いた「丹田」を意識して呼吸を行いましょう。

それだけでも通常の呼吸法では得られない、マインドフルネス状態を創ることも可能ですので、是非とも取り組んでみてくださいね。