「慈悲の瞑想」をご存知でしょうか？
慈悲の瞑想とは、ヴィパッサナー瞑想に入る前に行う前に準備段階で行う瞑想で、基本となるマントラを唱えながら瞑想する事で、「慈悲の念」や「慈しみの心」を持つ事を目的に行います。
最古の仏教経典で使われる言語「パリ語」では、「メッタ瞑想」とも呼ばれています。
何も奇跡を起こすみたいな事ではなく、「当たり前に持つべき心を育む」ための瞑想法ですので、特別な事はありません。
この記事を読み進めて頂くことで、慈悲の瞑想のやり方やコツ、効果について知る事が出来ます。
大愚和尚の一問一答で有名な大愚元勝氏やメンタリストDaigoも推奨する、慈悲の瞑想を日常に取り入れ、人間関係、恋愛、仕事運を上げていきましょう。
慈悲の瞑想のやり方とコツ
最初に「慈悲の瞑想」のやり方とコツについて紹介したいと思います。
慈悲の瞑想のやり方
まず姿勢や環境ですが、
- 椅子でも床でもＯＫ、ひとまずリラックスできる体制を取る。
- 背筋を伸ばす、その時に頭を上から引っ張られているイメージでピンと伸ばす。
（腰骨を立てるイメージをすると、背筋も伸びます。） - 意識を身体に向け、身体の感覚を感じ取る。
- 目を閉じ、マントラ（呪文）を唱え始める。
慈悲の瞑想は、３段階に分けて「慈悲の心」を作っていきますが、日本テーラワーダ仏教協会の説明によると、
- 自分自身に対して慈悲の心
- 親しい生命に対しての慈悲の心
- 生きとし生けるものに対しての慈悲の心
を作っていきます。
それぞれの段階で決められたマントラ（呪文）を唱えるだけで終わりです。
とても簡単ですよね？？
慈悲の瞑想を行うためのコツ
慈悲の瞑想はマントラ（呪文）を唱えるだけと言っても、毎日続けるのは難しいですよね？
そこで、慈悲の瞑想が毎日続けられるように、３段階それぞれのコツをまとめてみました。
１つ目の段階「自分自身に対して慈悲の心」についてですが、自分自身が幸せでありますように・・と願いながら念じていきます。
しかし、幸せのあり方自身も色々と考え方がありますので、自分の何の幸せについて考えれば良いのか？ですが、「特に考えない」のがコツです。
他にも、苦しみ、悩み、悟りという言葉が出てきますが、何について考えるのか？？と思われる思考は「全て不要」です。とにかく何となくでＯＫです。
慈悲の瞑想ショートバージョンと全文バージョン
続いて、「慈悲の瞑想」のショートバージョンと、全文バージョンとを紹介します。
正直に言いまして、慈悲の瞑想の全文バージョンは「長い」ので、あまりオススメはしませんが、参考に一度時間が取れる時は読み流してみるのは良いかと思いますので、紹介しておきます。
まずはショートバージョンからですが、
私は幸せでありますように
私の悩み苦しみがなくなりますように
私の願いごとが叶えられますように
私に悟りの光が現れますように
私は幸せでありますように （ここまでを３回唱える）
私の親しい生命が幸せでありますように
私の親しい生命の悩み苦しみがなくなりますように
私の親しい生命の願いごとが叶えられますように
私の親しい生命に悟りの光が現れますように
私の親しい生命が幸せでありますように （ここまでを３回唱える）
生きとし生けるものが幸せでありますように
生きとし生けるものの悩み苦しみがなくなりますように
生きとし生けるものの願いごとが叶えられますように
生きとし生けるものに悟りの光が現れますように
生きとし生けるものが幸せでありますように （ここまでを３回唱える）
私の嫌いな生命が幸せでありますように
私の嫌いな生命の悩み苦しみがなくなりますように
私の嫌いな生命の願いごとが叶えられますように
私の嫌いな生命に悟りの光が現れますように
私を嫌っている生命が幸せでありますように
私を嫌っている生命の悩み苦しみがなくなりますように
私を嫌っている生命の願いごとが叶えられますように
私を嫌っている生命に悟りの光が現れますように
生きとし生けるものが幸せでありますように （３回唱える）
以上が、ショートバージョンになります。
ショートバージョンと言っても、なかなかのボリュームですので、時間にすると３～５分ほどかけて瞑想を行う事になると思います。
このあとに、ヨガやヴィパッサナー瞑想に入ると、３０分ほどになってくると思いますが、なかなかのボリューミーなので、まとまった時間を取るようにしましょう。
慈悲の瞑想 全文バージョン
私は幸せでありますように
私は幸せでありますように。
私の心に現れる悩み、苦しみが徐々に消えていきますように。
怒り、嫉妬、憎しみの感情は人の心を苦しめます。
苦しみである怒り、嫉妬、憎しみが、私の心に起こりませんように。
怒り、嫉妬、憎しみの妄想を育てないように努めます。
私の思考が慈しみの思考になりますように。
私は「物事が常に変化して消え去るものである」と観察します。
私は過ぎ去った出来事に囚われないように精進します。
私は将来のことに執着して悩まない、不安にならない人間になります。
私は今ここで、するべきことに集中します。
私に、他者に対する慈しみの気持ちが現れますように
私に、他者に対する慈しみの気持ちが現れますように。
他者に対して、優しい心で対応することができますように。
私のこころに、他を差別する気持ちが現れませんように。
苦しい状況に遭遇しても、忍耐することができますように。
私のこころが、常に平安でありますように。
私のこころの汚れが、徐々になくなりますように。
私に、ありのままの事実を発見することができますように。
私に、真理を発見する智慧が現れますように。
私に、一切の現象に対する愛着がなくなりますように。
私に、悟りの光が現れますように。
全ての生命は兄弟
私は、全ての生命が私の兄弟であると思えるように精進します。
私は、全ての生命と私が平等であると思えるように精進します。
私は、全ての生命の幸福と繁栄を期待します。
私は、生命の間で調和が保たれるように精進します。
私は、釈尊の言葉を念じます
私は、釈尊の言葉を念じます。
無始なる輪廻のなかで、私の母でなかった生命はいません。
無始なる輪廻のなかで、私の父でなかった生命はいません。
無始なる輪廻のなかで、私の兄弟でなかった生命はいません。
無始なる輪廻のなかで、私の子供でなかった生命はいません。
無始なる輪廻のなかで、私の友人でなかった生命はいません。
釈尊の戒めを尊とうとんで、一切の生命に慈しみの気持ちを抱きます。
すべての生命は私自身の父・母であると思います。
すべての生命は私自身の兄弟であると思います。
すべての生命は私自身の子供であると思います。
すべての生命は私自身の友人であると思います。
すべての生命は私自身の家族であると思います。
すべての生命は幸福でありますように。
こころは空気のように
空気と空気が何の対立もなく一体になるように、私の慈しみの気持ちが、全ての生命のこころと一体になりますように。
水と水が何の対立もなく一体になるように、私の慈しみの気持ちが、全ての生命のこころと一体になりますように。
太陽の光が、地球の隅から隅まで照らすように、私の慈しみの光が、全ての生命のこころをさまたげ無く照らせるように、制限無く、慈しみを育はぐくみます。
東・西・南・北・上・下という六方に住む生命に対して、無限に、とどまること無く、慈しみを育みます。
心は大地のように
大地は、如何なる清らかなものを捨てても、如何なる不浄なものを捨てても、喜ぶことも嫌がることもありません。
私も、他の生命の賞賛・非難などを受ける時は、大地のようなこころを保ちます。
生きとし生けるものが幸せでありますように。
皆、業を相続します
全ての生命は、自分の業を相続します。
自分の業に管理されて生きています。
各生命が受ける幸不幸は、その生命の業の力によるものです。
ですから、私は私より豊かな人を見るたびに、過去に善行為をした人であると思い、喜びを感じます。
私より不幸に思える人を見ると、生命は無明のせいで罪を犯すのだと理解し、自分が罪を犯さないようにと気をつけます。
不幸に陥っている生命に対して、憐れみの気持ちを抱きます。
協力する、助ける気持ちを起こします。
エゴの錯覚
「私は他より優れている」と感じることは高慢です。
「私は他と同等だ」と思うことは同等慢です。
「私は他より卑しい存在である」と思うことは卑下慢です。
慢とは、私のエゴの錯覚から起こるものです。
私は、エゴの錯覚がこころに現れないように、と精進します。
私は、慢により現れる対立・悩み・争いから離れるように、と精進します。
苦しむ世界で苦しみなく世界は欲によって苦しんでいることを観察して、私は欲を控えることに精進します。
世界は怒りによって苦しんでいることを観察して、怒りのないこころで生きるように精進します。
世界は嫉妬によって苦しんでいることを観察して、嫉妬のない心で生きるように精進します。
世界は恨みによって苦しんでいることを観察して、恨みのない心で生きるように精進します。
世界は物惜しみによって苦しんでいることを観察して、物惜しみのない心で生きるように精進します。
世界は自我を張るから苦しんでいることを観察して、自我を張らない心で生きるように精進します。
世界は見栄を張るから苦しんでいることを観察して、見栄を張らない心で生きるように精進します。
世界は一切の現象は無常であると気づかないので苦しんでいることを観察して、一切の現象は無常であると認めて生きるように精進します。
世界は一切の現象は苦であると気づかないので苦しんでいることを観察して、一切の現象は苦であると認めて生きるように精進します。
世界は一切の現象は無我であると気づかないので苦しんでいることを観察して、一切の現象は無我であると認めて生きるように精進します。
私のこころに悩みが起こりませんように。
私のこころに苦しみが起こりませんように。
私のこころは平安でありますように。
私のこころに安らぎが現れますように。
私に悟りの光が現れますように。
Khantī paramaṃ tapo titikkhā
カンティー パラマン タポー ティティッカー
忍耐と堪忍は最高の修行であります。
Nibbānaṃ paramaṃ sukhaṃ
ニッバーナン パラマン スカン
涅槃は究極の幸福であります。慈しみの拡大
私の上の方向に住んでいる全ての生命、私の下の方向に住んでいる全ての生命、私の前の方向に住んでいる全ての生命、私の右の方向に住んでいる全ての生命、私の後ろの方向に住んでいる全ての生命、私の左の方向に住んでいる全ての生命、全ての方向に住んでいる全ての生命は、幸福でありますように。安穏でありますように。
怒り、憎しみ、恨みから自由になりますように。
互いに慈悲喜捨の気持ちで接しあえますように。
願いごとが叶えられますように。
心の汚れが徐々になくなりますように。
すべての生命に、苦しみを乗り越えることができますように。
全文バージョンの中で、私自身が感銘を受けたのが「六方拝」の考えが入っているところです。
慈悲の瞑想では、東・西・南・北・上・下という六方に住む生命に対して、無限に、とどまること無く、慈しみを育みます。
となっていますが、六方拝は、方角ごとに感謝の対象を決めています。
慈悲の瞑想による効果は？？人間関係、恋愛、仕事運は向上する？
慈悲の瞑想の言葉から、慈悲とは、
- 感謝の心
- 謙虚な心
- 思いやりの心
を育み、自分も他人も生きる者だけでなく、生かしてくれている自然にまで広い心を持って包み込む「受容」まで出来るようになるのです。
仮に、慈悲の瞑想のおかげで
「人に優しくなれる」
「人の事を思いやり、考えることが出来る」
ようになれば、その人は人生で失敗するでしょうか？？
人の事を思いやる人が人間関係、恋愛で苦しむ姿、仕事で上司や部下、先輩、後輩、社長との関係性が悪くなる事は想像出来るでしょうか？
おそらく出来ませんよね？？
きっと、慈悲の瞑想によって「心や思考の変化」が起きる事で、世界の見え方が変わっていくはずです。
私自身は、マインドフルネス瞑想をメインに毎日瞑想に取り組んでいますので、慈悲の瞑想による直接的な効果を語れませんが、瞑想の効果と広い視点で言えば、確実に上記のような事は起こると確信しています。
慈悲の瞑想は嫌いな人に対しても行わないといけないの？
釈尊は、自分の幸せについて考える際に４つの働きを示したそうで、その４つというのが、
- mettā（慈）
- karuṇā（悲）
- muditā（喜）
- upekkhā （捨）
の４つだそうです。
この４つの慈悲の心を育てるために瞑想がありますので、嫌いな人を対象にした瞑想にも、釈尊なりの考えがきっとあるのでしょう。
慈悲の瞑想に危険性は無いのか？洗脳される？
慈悲の瞑想のやり方や効果をみてきましたが、瞑想と聴くと「洗脳されるのではないか？？」と思われる方も少なくありません。
特にヴィパッサナー瞑想は、自分の内面と向き合う瞑想のため、トラウマや感情といった思考とぶつかってしまう可能性も十分に考えられます。
自分の心の内面と向き合いたくない悩みをお持ちの方には、慈悲の瞑想やヴィパッサナー瞑想は向いていないと、個人的には思いますので、その場合は「今ここに集中する」マインドフルネス瞑想をおすすめしたいです。
ところで、「洗脳」という事についてですが、漢字を見て分かる通り「脳を洗う」という意味が本来の意味合いだと、私は思っています。
多くの方は、悪いイメージで捉えられていますが、脳は電波を受信できる臓器ですが、錆びていると正しく受信出来なかったり、最悪の場合は受信できないという事もあります。
そんな錆びついた脳を洗い流し、受信機を正常に戻していくのが洗脳なので、本来は悪い意味ではありません。
これも「捉え方一つ」なのかもしれませんが、
だと思いますので、私は悪いイメージで使う、人を操るような洗脳でなく、自己洗脳を行うのは推奨します。
慈悲の瞑想の論文には３つの瞑想の検証が
慈悲の瞑想に関わる研究で、上田祥行教授が、藤野正寛助教と共にマインドフルネスに関する研究論文を発表し、その中に３つの瞑想について検証がありました。
その３つの瞑想とは、
- 集中瞑想
- 洞察瞑想
- 慈悲瞑想
となっていて、３つ目に出てきているのが「慈悲瞑想」なのです。
心理学の研究者、脳科学の先生の分野でも、慈悲の瞑想の有効性が認められているという事がここでも分かりますね。
慈悲の瞑想に関するおすすめの本は？
慈悲の瞑想について、もっと詳しく知りたいという方は、本も発売されています。
慈悲の瞑想（フルバージョン）人生を開花させる慈しみ
メンタリストDaiGoさんも推薦する、アルボムッレ・スマナサーラ氏が書いた本を翻訳した書籍です。
ここで書いた事をさらに深堀りして「慈悲の瞑想」を理解できる内容です。
大愚和尚の一問一答
人気爆発！ＹｏｕＴｕｂｅチャンネル「大愚和尚の一問一答」の大愚元勝氏が書いた本です。
佛心宗大叢山福巌寺住職ですが、３２歳の時にはお寺を飛び出して起業、４０歳を目前にして寺に戻ってきた異色の経歴で人気急上昇中です。
チャネル登録数は２２万、人間関係、お金、仕事、健康、恋愛、子育てと、どんな悩みも手放せる慈悲の達人の本はおすすめです。
慈悲の瞑想は奇跡の瞑想？ まとめ
ここまで、慈悲の瞑想に関してまとめてきましたが、いかがでしたでしょうか？
私の中では、慈悲の瞑想は奇跡を起こすようなものではなく、
「当たり前に気づき感謝の尊さを知る瞑想」
だと捉えています。
慈悲の心が一人でも多く、相手のことを思いやれる気持ちが芽生えていけば、戦争や紛争が起きる事はないでしょうし、仲間同士、友達同士で喧嘩する事もないはずです。
お釈迦様の考えと聴くと、どこか宗教観が出てきて、敬遠する・・
という気持ちも分からなくはないですが、お釈迦様の教えというのは、全世界の人々が求めている「世界平和」へ繋がる話だと思います。
慈悲の瞑想に限らず、瞑想のパワーは、科学的にも証明されてはきていますが、それでも非科学的な検証が終わっていない事もたくさんあるのは事実です。
あとは、自分自身が効果を確かめ、良いと思った事を日常の習慣にするのが一番です。
私の場合は、マインドフルネス瞑想でしたが、お読み頂いた方の中には、慈悲の瞑想がぴったりという方もいらっしゃると思いますし、瞑想に対してのイメージが少しでも良くなるために、当サイトの情報が少しでもお役に立てれば幸いです。
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