【2020年完全保存版】マインドフルネスとは何?グーグルも採用するヨガとは違う奇跡の効果を科学的に検証してみた

最近、日本では「働き方改革」という言葉が頻繁に飛び交うようになりましたが、そもそも働き方改革という考え方が出てきたのは、深刻な労働力不足に日本が陥る前に対策を取るもので、働き手の長時間労働の解消など負担軽減にも力を入れていますが、労働時間を減らした結果、労働パフォーマンスまで低下するのであれば、本末転倒です。

あくまで、今の労働パフォーマンスを維持もしくは向上させるために、企業も労働者も努力しなければいけないわけですが、コロナウィルスが話題になっている昨今では、テレワークの導入など遠隔でビジネスが出来る環境づくりも働き方改革の一つとして推進されつつある印象です。

つまり、働き方改革では、

  1. 時間外労働の上限規制を行い、労働時間が以前よりも拘束される。
  2. テレワークなど導入されても、自宅などで今まで以上の労働パフォーマンスを発揮する必要がある。

という課題が出てきますが、効率よく労働パフォーマンスを上げるのに「マインドフルネス」はとても有効です。

マインドフルネスは、1979年にアメリカでマインドフルネスストレス低減法(MBSR)として研究が進められて、今日まで進化してきていますが、企業や個人がマインドフルネスの価値に気付き、積極的に取り入れていこうとなってきたのは、まだ10年も経っておりません。

マインドフルネスは、禅の教えをベースとして仏教色を排除した瞑想のプログラムになりますが、今日ではGoogleやFacebookといったシリコンバレーのIT企業が積極的に採用するなど、労働パフォーマンスを向上のために素晴らしい価値を提供しています。

今、働き方改革が日本でも注目される中、企業と個人それぞれのパフォーマンスを向上させるために1日10分程度から出来るマインドフルネスを実践する時間を取っていただき、豊かな心を得て頂けるよう、今回は「2020年完全版」という事で、マインドフルネスに関する全てをここに書き記していこうと思います。

長文となりますが、最後までお付き合い頂きましたら幸いです。

 

目次

マインドフルネスとは

最初に、「マインドフルネスとは何か?」という事を明確にしておく必要があります。

マインドフルネスに関して、早稲田大学人間学学術院の熊野宏昭氏は論文の中で、

「今の瞬間の現実に気付きを向け、その現実をあるがままに知覚して、それに対する思考や感情には囚われないでいる事」

と解説していますが、もう少し簡単にマインドフルネスを表現すれば、

今この瞬間に集中した瞑想

だと言えます。

 

マインドフルネスは、心理学や医療の分野でも注目を集め始めたのは、ジョンガバットジンが創始した「マインドフルネスストレス低減法(MBSR)」で、認知療法などにも臨床活用され、さらに

  • 弁証法的行動療法
  • アクセプタンス&コミットメント・セラピー(Acceptanceand Commit−ment Therapy : ACT )

においては、再発性のうつや様々な不安障害だけでなく、慢性疼痛、物質依存、がん、糖尿病をはじめとした生活習慣病、境界性パーソ
ナリティ障害、精神病性障害まで、様々な症状を改善させる事が出来ました。

少し専門的な話になりましたが、簡単に言えば、様々なメンタル療法にマインドフルネスを取り入れた結果、良い結果をもたらす事が出来たという事で理解頂ければと思います。

 

マインドフルネスストレス低減プログラム(MBSR)の登場

科学的にマインドフルネスを研究した事で、1979年にマサチューセッツ大学のジョン・カバット・ジン博士の手によってMBSR(Mindfulness-based stress reduction)を開発し、

  • 慢性疼痛をはじめ、喘息、糖尿病などの信頼的な病状改善
  • 不安、不眠、恐怖症、摂食障害など、精神的に困難な状況を改善
  • 学習や記憶、感情コントロールに関する脳の領域が活性化
  • 思いやりや共感といった心理的な機能が向上
  • 交感神経系を落ち着かせ、副交感神経系を活性化
  • 免疫システムの働きを向上

といった身体的な疾患に対しての効果が認められ、広くマインドフルネスが認知される事になります。

 

マインドフルネスの時間軸

人間が時間軸として認知しているのは、

  • 過去
  • 現在
  • 未来

の大きく分けて3つになりますが、マインドフルネスは「今ここ=現在」を扱うのですが、仏教では無知(むち)と表現されているのですが、今ここにいるという認識がなくとも、現実との接触が失われ、なおかつその状態に気付いてもいないという状態です。

分かりやすい例で言えば、夢を見ながら寝ている状態の時、夢を見ている事を自分で自覚していても、自覚したまま夢を見続けるという事はないですよね?

マインドフルネスも同じで、今ここにいる事を意識している時点で、他の事に意識が向かうことは無理なため、例えば瞑想状態に入った時に考え事をしている事があれば、「それはすでに意識が過去に向かっている」という事になります。

 

マインドフルネスと瞑想の違いは??

マインドフルネスは「今ここ=現在に意識を向けた瞑想」という表現をしたとおり、瞑想の一種である事は間違いないですが、他の瞑想と何が違うのか??をここで確認しておきましょう。

いわゆる瞑想と呼ばれるものですが、有史以前から存在し、起源はチャンツ(詠唱)やマントラ(真言)を含む宗教からはじまっています。

古い記録では、ヒンドゥー教の聖典「ベーダ」、中国やインドでは仏教や道教の中で瞑想を取り入れる事になりますが、マインドフルネスは20世紀に入ってから欧米で研究が重ねられ、仏教でいうところの「念(サティ)」の事を指します。

もう少し分かりやすい表現をすると、

  • 瞑想は、心の状態を知り、自己パフォーマンスを最大化するための意識や集中状態に達するためのトレーニング
  • マインドフルネスは、呼吸を通して、今この瞬間へ意識を向ける心のあり方。

と言えます。

また、仏教では座禅を組む事で瞑想状態へと入っていく事が出来、ヨガの場合はアーサナーポーズに意識を向ける事で瞑想状態へと入っていく事が出来ますが、マインドフルネスは「呼吸に意識を向ける」事で瞑想状態を創りますが、ほかの瞑想とは違って、深く瞑想状態へ入る事を目的としているわけではありません。

 

マインドフルネスとヨガの違いは?

マインドフルネスのような瞑想とヨガにはどんな違いがあるのか?という点ですが、ヨガは瞑想に入るための「技法」であって、アーサナーと呼ばれるそれぞのポーズに集中する事で、瞑想状態へと入っていく事が出来ます。

マインドフルネスは、特に決められたポーズがあるわけではありませんし、ポーズに集中する代わりに呼吸に集中するというのが、マインドフルネスの特徴です。

また、マインドフルネスとヨガでは、

  • マインドフルネスは、ストレスの緩和や集中力を高めそれぞれの目標を達成する事を目的とする。
  • ヨガは、瞑想の末に到達するディアーナと呼ばれる精神状態に達する事を目的とする。

と、それぞれの到達目的が違い、極端な例ですが、マインドフルネスでは瞑想で得られる精神状態まで至らずとも、集中力を高める事でビジネス、勉強などのパフォーマンスがアップすればOKです。

そのため、浅い瞑想状態であっても、効果が確認できればマインドフルネスではOKとなりますので、日常生活でも取り入れやすく、また高いパフォーマンスを発揮できる方法として、多くの企業や個人が取り入れるようになっているのです。

ここまでのまとめですが、

・マインドフルネスは「今ここ=現在」に意識を向ける瞑想法
・瞑想はポーズに意識を向けるのではなく、「呼吸」に意識を向ける。
・マインドフルネスは瞑想状態が浅い、深いであったり、ヨガや座禅で得られる瞑想状態をゴールとしないので、それぞれ設定した目的を達成するための集中力の高まりや、ストレスが緩和されれば、目的は達成する。

という事になります。

 

マインドフルネスのやり方は?

ここまでマインドフルネスとは何?について、まとめてきましたが、実際の取り組み方はどんな風にすれば良いのか?ですが、実はとても簡単ですし、寝ながらでも出来る方法ですので、人によっては起床後すぐに行う人もいれば、就寝前にルーチンの締めくくりとして行うでもOKです。

大事なことは、

自分なりにルーチン(習慣)化するのが大事
という事です。
マインドフルネスは、一日10分程度で十分です。一日10分程度の瞑想を取り入れれば目標を達成出来るとすれば、あなたはいかがでしょうか?取り入れようと思いませんか?
私は、マインドフルネスを毎日のルーチンとするため、朝の時間に行う事を決めていますが、人それぞれ生活リズムがあると思いますので、まずはご自由に決めて頂ければと思います。

NHKで取り上げられたマインドフルネスのやり方

マインドフルネスのやり方は、様々な方法がありますが、NHKで紹介されていたマインドフルネスの取り組み方を紹介したいのですが、特徴としては、

  • 意識を集中する瞑想
  • 気を配る瞑想

の2種類があり、意識を集中する瞑想は呼吸に意識を向け、気を配る瞑想は音に耳を済ませる事に集中する瞑想となります。

 

まず、1つ目の意識に集中する瞑想のやり方ですが、

  1. 背筋を伸ばして座る。目は軽く閉じるか、薄く開けて斜め前を見る。
  2. 息を吸ったときに、おなかや胸がふくらむのを感じ、心の中で「膨らみ、膨らみ」と実況する。
  3. 呼吸はコントロールせず、そのとき一番したいように呼吸する。
  4. 息を吐いたときに、おなかや胸がちぢむのを感じ、心の中で「縮み、縮み」と実況する。
    ※雑念が浮かんできた場合は、「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、「戻ります」と言って、再び呼吸に意識を戻します。

この1~4を繰り返し行うのですが、動画はNHKのホームページ内「マインドフルネス」とは?めい想の方法・効果と「呼吸のめい想」のやり方にありますので、合わせて参考にしてみて下さい。

 

そして、2つ目の気を配る瞑想のやり方ですが、

  1. 1つの音に集中する
  2. 短時間で聴く音を切り替える
  3. すべての音を同時に聴く

この3つのステップを行う事で出来る瞑想ですが、生活の中で聞こえてくる音を使って瞑想する事ができますので、家電製品が動く音や自動車のエンジンや排気音、風の音などを使って行う事ができます。

音を使った瞑想についても、動画がNHKのホームページ内マインドフルネスめい想② 音に耳を澄ますめい想にありますので、合わせて参考にして頂ければと思います。

 

五感を使ったマインドフルネスのやり方

NHKの動画のやり方を参考にやって頂くのも良いですが、私が取り入れている「五感を使ったマインドフルネス」です。

ゲーム感覚で、視覚、聴覚、触覚、味覚、臭覚の五感をフルに活用して行うため、楽しみながら続ける事ができるようになっています。

 

●ステップ1 丹田呼吸法でマインドフルネスを

では、五感を使ったマインドフルネスのやり方を説明しますが、基本の呼吸法は「丹田呼吸法」と呼ばれるヘソから4本ほど指下にある丹田を意識した呼吸法でマインドフルネスを行います。

丹田を息を吸い込む時は膨らまし、吐く時には凹ますように呼吸を続けていきます。

丹田を意識すれば、立ったままでも椅子に座っても、床に座っていても、寝ながらの状態であっても、なんでもOKです。

とにかく、丹田の位置を意識して呼吸を続ける事が大事です。

 

●ステップ2 マインドフルネスを行う目的を明確に

マインドフルネスは、先述の通り「瞑想状態に入る事」が目的ではなく、自分自身の目的達成のために行われるものですので、自分が望む事を明確に決めておく必要があります。

しかし、マインドフルネスを行う目的は何??ととっさに聞かれても答えるのは難しいと思いますので、私が使っているテンプレートを用意しましたので、テンプレート通りに答えて、マインドフルネスをなぜするのか??を明確にしておきましょう。

マインドフルネスを行う目的
・あなた自身、何を叶えたいですか?
・あなた自身、何を成し遂げる人ですか?
・あなたが望む願いは?
・あなたの人生を通して達成したい目的は?
ちなみに私の場合ですが、
  • 経済や時間に縛られない、自主自立の経済人になる事。
  • マインドフルネスな世界が拡がり、ストレスフリーな社会創造に貢献する人。
  • マインドフルネスを大人も子どもも日常に取り入れ、ストレスフリーな独立自尊人を多く世の中に輩出する事。
  • 成功の3つのカギである、謙虚、素直、感謝を持った人を多くの方に持ってもらう。
という目的を叶えるために、日々のマインドフルネスを行っています。

●ステップ3 呼吸法を開始

マインドフルネスを行う目的をしっかり確認できたら、実際にマインドフルネスをはじめていきます。
・目を閉じ、口を閉めましょう。
・舌を上顎につけて、鼻からゆっくりと息を吸い込み、鼻からゆっくりと息を吐き出します。
・鼻に入る息、出る息に意識を向けましょう(冷たい、温かいと感じます。)
・心の中は、吸い込む時に「ソー」、吐き出す時に「ハーム」と念じながら行いましょう。
※意味はソーハム=わたしはそれであるという、so ham瞑想のサンスクリット語になります。

●ステップ4 五感を使ってマインドフルネス

呼吸法が安定してきたところで、五感を活用したゲームを取り入れていきます。
鼻から息を吸い、鼻から息を吐き出すのは変わりなく、
  • 視覚 目に見えるものをやや薄目にして、ボヤーとした状態で意識を向ける。
  • 聴覚 今、どんな音が聞こえてきているか、方向と合わせて意識を向ける。
  • 触覚 お尻にあたる床の感覚、椅子の間隔、太ももの上に置いた手があたる感覚など、振れている部分に意識を向ける。
  • 臭覚 匂いの方向に意識を向ける、花の香りや食事を作る香りなど、方向と合わせて意識を向ける。
  • 味覚 唾液の味がする場合は、味に意識を向ける。
    ※普段よりも遅いペースでゆっくりと食事や飲み物を味わう事も、マインドフルネスになります。

NHK流マインドフルネスのやり方でも、当ブログでご案内した五感を使ったマインドフルネスのやり方でも、どちらでも呼吸に意識を向け、今ここを意識して瞑想に取り組むだけで、難しいことはありませんので、簡単で楽しいゲームだと思って、毎日続けて頂ければと思います。

 

寝ながらでもマインドフルネスは可能なの??

マインドフルネスの目的は、瞑想状態に入る事ではなく、マインドフルネスを通じて達成したいそれぞれの目標という事になりますので、ヨガや座禅のように、決められたポーズで行う必要は必ずしもありませんので、寝ながらマインドフルネスをする事も可能です。

ただし、寝ながらの姿勢だと眠たくなったりする方には向いていない姿勢です。

ちなみに、眠りながらのマインドフルネスはどうなの?という点ですが、眠っている状態とマインドフルネスの瞑想状態というのは、意識状態が若干違います。

 

脳波の周波数と状態の違い

意識状態の違いを見るのに、脳波の種類と脳のリラックス状態をそれぞれまとめてみたのですが、

周波数 脳の状態
γ(ガンマ)波 26Hzー70Hz 脳は興奮状態で、ストレスを感じやすい。
スポーツ選手のアドレナリン、不安などの感情時に出ている脳波です。
β(ベータ)波 14ー30Hz 通常の脳波状態
集中力が持続せず、途切れやすい脳波です。
α(アルファ)波 8ー13Hz 脳がリラックスしている状態で、集中力が高まったり、睡眠前に出ている脳波です。
θ(シータ)波 4ー7Hz 睡眠中で深い眠りに入る直前、または潜在意識との繋がっている状態の脳波です。
δ(デルタ)波 4Hz以下 深い眠りに入っている状態の脳波です。

上記のように脳波を分ける事が出来ますが、いわゆる瞑想やマインドフルネスをしている状態の脳波というのはベータ波からアルファー波、瞑想状態に入った時にはシータ波の状態だと予測されます。

逆に、眠りについてしまっている状態というのは、深い眠りについていない状態でギリギリでシータ波となりそうですが、ほぼデルタ波の状態になっているため、マインドフルネスの脳波状態とは違うという事が分かって頂けるかと思います。

 

マインドフルネスで左脳と右脳のバランスを整える事も可能

マインドフルネスの脳波状態を知った上で、脳の仕組みも少しだけ触れておきたいのですが、脳は大きく分けて

  • 左脳 言語や数字、論理的な考え方や統計を考える事を担当する脳
  • 右脳 芸術、完成、感覚、直感といったものを感じる事を担当する脳

の2つに分けられますが、いわゆる成功者と言われる方たちの脳内は左脳と右脳のバランスが良い人だと言われます。

しかし、多くの方が洪水のように情報が溢れる社会に生きている事を考えると、右脳を働かす時間よりも左脳を働かす時間の方が多くなってしまいますので、どうしても左脳が活性化し、右脳の活動が弱まっています。

マインドフルネスの脳波状態は、アルファー波からシータ波のあたりという事は、先にも書いた通りですが、同時に左脳の活動もどんどん弱まっていきますので、普段よりも右脳を活かすチャンスという事になります。

本来であれば、右脳教育など日常生活で右脳の活動を強めるようにトレーニングしなければ左脳と右脳のバランスを良くする事が出来ませんが、瞑想やマインドフルネスを行う事で左脳の活動が弱まり、結果的に右脳を活かす事になるという事が言えます。

 

マインドフルネスを取り入れる価値

一日10分でも良いので、マインドフルネスに時間を費やす価値についてですが、マインドフルネスを通してストレスから開放されたり、集中力がアップしパフォーマンスが上がるとすれば、一言で言えば「成功する確率が上がる」のです。

例を挙げると、

ストレス状態で、恐怖、不安、悲しみ、怒り、自責の念、自己否定といった「自滅の感情」を持っている人が成功する確率は高いと言えるでしょうか?

おそらく、自滅の感情を持っている人よりも、ポジティブな考えが出来る人の方が成功する確率は高いはずです。

わずか10分という短い時間であっても、自滅の感情を減らし、心を満たす事が可能なのが、マインドフルネスを取り入れる価値だと言えます。

 

マインドフルネスがストレス軽減に繋がる理由

先程、眠りながらマインドフルネスは可能なのか?というところで少しだけ振れた脳波ですが、実は脳波によって分泌されるホルモンが違う事が研究成果でも分かっていて、瞑想やマインドフルネスの状態にあたるアルファー波やシータ波の状態では、

  • セロトニン
  • ベータエンドルフィン

と言われるホルモン分泌が高まります。

まず、セロトニンの役割ですが、ドーパミンやノルアドレナリンといった感情を左右するホルモンをコントロールし、精神を安定させる作用があると言われています。

そして、ベータエンドルフィンの役割ですが、「脳内麻薬」と呼ばれていて、鎮痛効果や気分の高揚、幸福感を増す作用があると言われています。

この2つのホルモン分泌量が増えるので、脳内のストレスが軽減され、結果的に幸せに満ちた気分が拡がるので、瞑想やマインドフルネスがストレスを軽減すると言われている証明とも言えます。

 

マインドフルネスが感情コントロールと結びついている理由

ストレスの軽減に有効なマインドフルネスですが、実は感情をコントロールする事にも繋がっているのです。

若干、非科学的なお話をここでさせて頂きますが、宇宙の法則や引き寄せの法則と関係する「エイブラハム」と呼ばれる宇宙意識の存在ですが、エイブラハムでは感情を22個に分けていて、

エイブラハム 22の感情

大きく分けると、

  • 成幸の感情
  • 自滅への感情

となり、上位7個の感情が成幸を引き寄せ、下位15個の感情は自滅を引き寄せると提唱しています。

よく、引き寄せの法則を実践すれば成功する、思考は現実化すると言われる事がありますが、良くも悪くも引き寄せは感情と密接に関係しているという事が言えます。

例えば、18復讐心に満ちた人が、6希望を得ることは出来るでしょうか?成幸の感情を手に入れることは難しいと思いますし、逆に2情熱を持った人が13疑い・不安を持ち自滅するような感情を持ち合わせる事は、まず無理だと思います。

そんな時にマインドフルネスは、全ての感情を自在にコントロールし、意図的に選べるような状態に持っていく事が出来るため、短期間で自滅の感情から成幸の感情へと変える事が出来るため、自分の感情コントロールを自在に行う事が出来るという事になります。

【参考】 宇宙の法則とは引き寄せの法則?具体的な潜在意識の活用方法について

 

ここまでをまとめると、マインドフルネスを日々の生活に取り入れると、

  • マインドフルネスを行う事で、脳内に幸せホルモンを満たす事が出来、ストレスの軽減が可能
  • マインドフルネスを行う事で、短期間で自滅の感情も成幸の感情へと自由自在にコントロールする事が可能

非科学的な話しで言えば、宇宙の法則を味方につける事ができ、成功者のマインドを生み出す価値を得られるという事です。

 

Googleが科学的にマインドフルネスを取り入れる理由

IT起業の雄Googleでもマインドフルネスを自社に取り入れ、個人や組織の成長のために活用しており、世界の33箇所のオフィスでは毎日瞑想プログラムを実践、新入社員のオリエンテーションでもマインドフルネスのための休憩時間を設けるなど、積極的に取り入れています。

また、その他の企業でもマッキンゼー・アンド・カンパニー、ハフィントンポスト、ナイキ、インテルなどのアメリカ企業のほか、アップルの創始者スティーブ・ジョブズ氏も瞑想時間を設けるなど、マインドフルネスや瞑想は急速に拡がりを見せています。

さらに、ヘッドスペースという会社では瞑想のテクニックをオンラインでも学べるようにするため、オンラインツールやモバイルアプリの開発を手掛け、今ではマインドフルネスに関するアプリも有料、無料問わずたくさん開発されています。

ここまで、瞑想やマインドフルネスが大企業にも拡がりを見せた理由は、先程の非科学的な理由だけでなく、科学的な根拠があってマインドフルネスがいかにビジネスに活かせるか?を証明出来たためであり、その証明を一冊の書籍にまとめたのが、

→ Googleのマインドフルネス革命

サンガ編集部が書籍化したもので、Googleの人財開発部門ビルドウェイン氏へのインタビューを元にマインドフルネスが、いかに個人と組織を豊かに変える研修プログラムかを紹介しています。

 

Googleのマインドフルネス革命から読み取るマインドフルネスの可能性

Googleは、ご存知のとおり世界最先端のIT企業で

  • 世界を変えるような画期的なアイデア
  • 誰も見たことのない新しい製品やサービスを生み出す創造力

を仕事で必要とするため、頭も身体もフル回転でチャレンジしている一方で、「強いストレス状態に苦しいんでいる」という企業課題を抱えていたため、マインドフルネスを導入する事を決めました。

マインドフルネスを実践する事で

  1. ストレスが軽減され、仕事の生産性が上がる。
  2. 感情のコントロールが出来るようになり、感情的な判断ミスをしなくなる。
  3. 思いやりの気持ちが育ち、チームワークが向上する。
  4. アイデアが湧く脳になり、創造力が高まる。

といった良い事がたくさん期待されるのですが、実はハーバード大学やスタンフォード大学などの研究者が実証検証が行われた結果があったため採用しているため、科学的根拠もあって採用しています。

スタンフォード大学のフィリップゴールディン博士の「感情の神経科学」というテーマで、自分の行動や自分の幸せを左右するのは「脳」であり、脳は機能的、構造的な変化を起こす事ができる柔軟性があり、瞑想やマインドフルネスで能力を開発できるのです。

Googleでは、マインドフルネスの効用として、

  • 個人に対しての効用
  • 組織やコミュニティにとっての効用

2つの分野で期待出来、個人に対してはマインドフルネスを行い続ける事で思いやりや優しい気持ちは育まれ、組織に対しては共感力の高い決定が出来るようになると考えています。

つまり、個人のストレス改善だけでなく、組織の持つエネルギーをフルに活用する事が出来るという事です。

 

Googleでのマインドフルネスの種類

Googleが積極的に瞑想を取り入れていますが、

  • SIY(サーチ・インサイド・ユアセルフ)と呼ばれるGoogle独自のマインドフルネスプログラム
  • MBSR(マインドフルネスストレス低減法)
  • マインドフルなヨガのクラス
  • ヘッドスペースというスマートフォンのアプリを使った瞑想

といった、様々なプログラムが用意され、世界の33箇所のオフィスで毎日行われたり、新入社員の研修などでも瞑想が行われます。

SIYやMBSRといったプログラムは、一日で終わらず数週間にわたって行われる場合もあったり、日常生活から距離をとってコンピューターや仕事、自分自身からも離れて行う事もあります。

逆に、ヘッドスペースのアプリを使った瞑想は、日々の会議前に1分程度で行える瞑想プログラムになっており、日常的にマインドフルネスが行えるようになっていて、Googleでいかに積極的にマインドフルネスを導入しているかが分かります。

 

マインドフルネスに資格はあるの?

全世界でマインドフルネスをはじめとする瞑想が人気ですが、通信教育や研修などで資格取得の講座もあり講師認定をしてくれるところもあり、

  • MBSR研究会の8週間のMBSRプログラム
  • 日本能力開発推進協会(JADP)のマインドフルネススペシャリスト
  • 株式会社サンカラのマインドフルネス認定講師制度
  • デイビッド・ニックターンが日本人向けに考案したマインドフルネス・メディケーション
  • ヨギー株式会社の瞑想インストラクター養成コース
  • まなびやアカデミーのマインドフルネストレーナー養成講座
  • MBCT(Mindfulness-Based Cognitive Therapy )マインドフルネス認知療法
  • MSC(Mindful Self-Compassion)マインドフル・セルフ・コンパッション

などで、インストラクターやトレーナー資格が可能になっていますが、日常にマインドフルネスを取り入れるレベルであれば、先程説明した方法で十分な効果を得る事が出来るでしょう。

 

マインドフルネスの最新アプリ

日常にマインドフルネスを取り入れるのに、アプリを入れておくと大変便利ですが、2020年現在の無料、有料アプリの最新情報をまとめてみました。

アプリ名 開発会社 無料/有料 特徴
cocorus-マインドフルネス瞑想/睡眠・Sleep瞑想 Excite Japan Co.,Ltd. 無料 寝ながら瞑想ができる、睡眠導入エクササイズとしても人気
MEISOON LAVA International, Inc. 無料 鐘の音やヒーリングの音楽など癒やしの効果もあり、ヨガスタジオ大手のLAVAが監修
Meditopia: 瞑想、マインドフルネス、睡眠 yedi70 無料
マインドフルネス・アプリ MindApps 無料
Relax Melodies: Sleep Sounds Ipnos Software Inc. 無料 カエルの鳴き声、掃除機の音、雨の音など日常音を50種類以上あり
瞑想なう Yuki Yamashita
無料  
Pause:マインドフルな時間
PauseAble 無料 スローテンポの音と、鳥のさえずりが合わさったBGM
GEIST (Memorado):脳と心 無料 ゲームをしながら脳を活性化させる音声ガイドの付いたアプリ
Headspace: Meditation & Sleep Headspace Inc. 無料 Googleも採用するヘッドスペースのアプリ
瞑想とリラクゼーション音楽 Ipnos Software Inc. 無料 滝や波の音などの20種類の環境音、13種類のリラックス効果と、バイノーラル・ビートと呼ばれる脳波に作用する音を収録
5分間のリラックス lite Olson Applications Limited 無料  
アラームクロックスリープサウンド Ipnos Software Inc. 無料(Android、iTune) バイノーマルビートやアイソクロニック音など収録
8分間瞑想 脳波テクノロジーを利用した瞑想用アプリ Shenzhen Macrotellect Limited 無料  
Zenify – 瞑想テクニックと心の平和、直感、フォーカスのためのマインドフルネストレーニング Levon Terteryan 無料  
Relax melodies P: 睡眠・瞑想・リラックス・不眠解消に最適 iLBSoft 無料 聖歌隊、クジラの鳴き声、僧侶のお経なども収録
瞑想タイマー: サティ Jin Kim 無料  
究極の瞑想:タイマー・誘導音声・マントラ・快眠etc. 株式会社ボディ・マインド・スピリット 無料  
Harmony やさしいマインドフルネス瞑想 OKpanda Inc. 無料  
Simple Habit – Mindfulness Meditations for Your Busy Life and Stress Relief Simple Habit, Inc. 無料 英語のためリスニング能力が必要
Stop, Breathe & Think Stop, Breathe & Think 無料  
Relax Meditation P 禅、リラックス、瞑想、マインドフルネス、ヨガ、睡眠、自然、噴水 Ipnos Software Inc. 無料  
Yoga with Janet Stone lolo, LLC 無料  
Iyashi – 寝る前に聞く極上の瞑想と音 Norihide Maeda 無料  
瞑想とリラクゼーション音楽PRO Ipnos Software Inc. 無料  
禅Do – 瞑想、マインドフルネスを習慣化するタイマー Eda Takao 無料  
5分間の瞑想-リラクゼーション、幸福感、そしてストレス解消のためのマインドフルネス Olson Applications Limited 無料  
今日からできる!瞑想の始め方 Shotaro Higashikata 無料  

すべて無料ですが、期間限定で無料のものやプランによって有料となるものや日本語非対応もありますので、お気に入りのアプリを見つけて頂ければと思います。

 

iPhoneをお持ちの方向けヘルスケアアプリ

iPhoneをお持ちの方の場合、既存で入力済みの「ヘルスケアアプリ」でマインドフルネスが可能です。

こちらのアプリを使えば、毎日のマインドフルネスを行った際の呼吸データなどが分かりますので、記録をつけたい方にはおすすめのヘルスケアアプリです。

連携方法は簡単で、右上の「データを追加」を押せば、深呼吸の数字を計測する事が可能です。

 

マインドフルネスに関する本でおすすめは?

マインドフルネスに関する書籍は様々出ていますが、私が読んでタメになったと思う書籍は、先程紹介した「Googleのマインドフルネス革命」です。

そのほかにも、マインドフルネスや心のあり方に関する本をたくさん購入したのがこちら

茂木健一郎先生の本だけ隙間がありましたので、入れ込ませて頂きましたが、その他はマインドフルネスに関する専門書です。

基本的に脳の事も一緒に学ぶとマインドフルネスの可能性がより理解しやすいと思いますので、マインドフルネスに関する書籍だけでなく、スピリチュアル系の書籍も一緒に読まれるのをおすすめします。

 

マインドフルネスに関するまとめ 日常をマインドフルな生活に

マインドフルネスとは何か?からはじまり、マインドフルネスの可能性や効果までまとめてきましたが、ここでは書ききれなかったマインドフルネスを使ったストレス軽減に関するMBSRに関しては、別の機会に書きたいと思います。

Googleでは宗教色を排除したマインドフルネスを導入した理由についても、個人や組織としてより効率よく事業を成長させるためで、中期、長期的な視点で考えれば必要なスキルだったという事です。

瞑想やマインドフルネスが、思考や考え方に新しい価値を生み出し、偏見や先入観に囚われず、全体をフラットに見ていく事で、人生が変わり、自分の周りの世界が変えていくきっかけになるはずです。

マインドフルネスは今後ますます進化していきますので、当サイトでも随時最新情報を更新したいと思いますし、また私自身が体験した経験なども公開していければと思います。

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