マインドフルネスを行う目的
マインドフルネスを教えるスクールなどでは、「マインドフルネスを行う目的」を伝えているところはありません。
マインドフルネスを自分がなぜやるのか？ですが、例えば
- リラックスしたい。
- 集中力を高めたい。
- ストレスを解消したい。
マインドフルネスの効果
マインドフルネスの効果は様々ですが、一度や二度やったからといって、ひらめきがあったり、直感が良くなったり、体調がよくなったという事はあり得ません。
継続して行う事で、例えば
- 仕事に対してネガティブな感情がなくなった。
- 毎日眠りが深く、朝起きるのがスッキリするようになった。
- 朝食、昼食など、今まで気付かなかった味わいに気づく事ができた。
- 自然と相手の会話に興味を持ち、思いやりの心が出たり、積極性が出てきた。
- リラックスしているので、視野が広く、集中力も高い状態をキープしやすい。
- モチベーションとやる気が高い。
などといった効果が期待出来ます。
※個人差はあります。
マインドフルネスのやり方は？
ここまでマインドフルネスとは何？について、まとめてきましたが、実際の取り組み方はどんな風にすれば良いのか？ですが、実はとても簡単ですし、寝ながらでも出来る方法ですので、人によっては起床後すぐに行う人もいれば、就寝前にルーチンの締めくくりとして行うでもＯＫです。
大事なことは、
初心者でも取り組めるマインドフルネスのやり方
ここからは、マインドフルネスのやり方をまとめていきますが、初心者におすすめの方法は８つあります。
- 五感を使った「マインドフルネス瞑想法」
- 呼吸に意識を向けた「マインドフルネス呼吸法」
- 考えことを遮断する時の「ムーブメント瞑想」
- 身近なスペースで行える「ブリージングスペース」
- 思考のループから離れる「モンキーマインド解消法」
- 感情に流されそうな時の「ＲＡＩＮ」
- 他人へのマイナス感情へのケア「やさしさのメッタ」
- 身体に違和感があるときの「ボディスキャン」
８つのマインドフルネスを活かしたリフレッシュ法
アプリに関してはマインドフルネスのアプリでおすすめは？日本語対応で無料で使えるもの、有料なものをまとめましたでまとめていますので、参考にしてください。
ＮＨＫで取り上げられたマインドフルネスのやり方
マインドフルネスのやり方は、様々な方法がありますが、ＮＨＫで紹介されていたマインドフルネスの取り組み方を紹介したいのですが、特徴としては、
- 意識を集中する瞑想
- 気を配る瞑想
の２種類があり、意識を集中する瞑想は呼吸に意識を向け、気を配る瞑想は音に耳を済ませる事に集中する瞑想となります。
まず、1つ目の意識に集中する瞑想のやり方ですが、
- 背筋を伸ばして座る。目は軽く閉じるか、薄く開けて斜め前を見る。
- 息を吸ったときに、おなかや胸がふくらむのを感じ、心の中で「膨らみ、膨らみ」と実況する。
- 呼吸はコントロールせず、そのとき一番したいように呼吸する。
- 息を吐いたときに、おなかや胸がちぢむのを感じ、心の中で「縮み、縮み」と実況する。
※雑念が浮かんできた場合は、「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、「戻ります」と言って、再び呼吸に意識を戻します。
この１～４を繰り返し行うのですが、動画はＮＨＫのホームページ内「マインドフルネス」とは？めい想の方法・効果と「呼吸のめい想」のやり方にありますので、合わせて参考にしてみて下さい。
そして、２つ目の気を配る瞑想のやり方ですが、
- １つの音に集中する
- 短時間で聴く音を切り替える
- すべての音を同時に聴く
この３つのステップを行う事で出来る瞑想ですが、生活の中で聞こえてくる音を使って瞑想する事ができますので、家電製品が動く音や自動車のエンジンや排気音、風の音などを使って行う事ができます。
音を使った瞑想についても、動画がＮＨＫのホームページ内マインドフルネスめい想② 音に耳を澄ますめい想にありますので、合わせて参考にして頂ければと思います。
マインドフルネス瞑想の時間や場所
マインドフルネスを行う時間ですが、いつやって頂くのも良いのですが、おすすめは「起きてすぐ」です。
経験上、ご飯を食べた後は集中力が低下します。
朝ごはんの後だと、ご飯を食べたせいなのか雑念が湧きやすいです。
また、お昼ごはんの後だと、眠くなってきて、瞑想どころではありません・・
そのため、私は起きてすぐ行い、脳をリフレッシュ、すっきりさせてあげるようにしています。
場所と時間も自由です
あと、場所についてですが、公園でやって頂いても、自宅でも、オフィスでもどこでも構いません。
暗い場所でないと駄目・・・なんて事もありませんので、自分が一番リラックスできる場所を探してやられるのが良いかと思います。
私は自宅の中でもっとも集中できる部屋を決めていて、そこで時間にすると１５分。
１０分以内だと短く感じますし、２０分以上だと長いと感じるので、適度な時間をという事で「毎日１５分」マインドフルネスを行うための時間に当てています。
マインドフルネス初心者がはじめやすいやり方 まとめ
マインドフルネスのやり方は、基本は自由で、椅子に座っても床の上でもＯＫですので、とにかく「毎日続けやすいスタイルを創る」事に専念しましょう。
１日１０分からでも始められますし、習慣化する事が出来れば、面白いくらい自分の中でのパラダイムシフトが起きていきます。
やり方は８つ紹介しましたが、初心者の方はまず
- 五感を使ったマインドフルネス瞑想
- 呼吸に意識を向けたマインドフルネス呼吸法
を先にマスターするようにしましょう。
特にやりやすいのは、身体の感覚に意識を向ける方法で、椅子に座るおしりの感覚、足を踏みしめている地面の感覚などです。
また、自分の身体の部位（右足の親指、心臓、脳など）に意識を向けるボディスキャンが出来れば、今ここに集中した瞑想状態をキープ出来ていますので、おすすめです。
五感が苦手・・という場合は、自分の呼吸に意識を向けマインドフルネスとは何？意味ややり方が分かれば究極の瞑想法と分かります！でも書かせて頂いた「丹田」を意識して呼吸を行いましょう。
それだけでも通常の呼吸法では得られない、マインドフルネス状態を創ることも可能ですので、是非とも取り組んでみてくださいね。